Trening rowerowy

Trening Rowerowy

Z wiosenną porą wiąże się wzrost temperatury, budzenie przyrody do życia czy rozkwit pierwszych pąków, co zachęca nas do aktywnego spędzania wolnego czasu. Niestety według badań w poprzednim roku zmniejszyła się aktywność Polaków, nawet o 12%, w stosunku do poprzedniego. Jednak nie da się ukryć, że w miarę możliwości powinniśmy uprawiać sporty na świeżym powietrzu, z których każdy ma wiele zalet i prowadzi do zrzucenia zbędnych kilogramów po zimie. Poza tym aktywność fizyczna prowadzi do wzmocnienia formy i polepszenia samopoczucia, które jest bardzo ważne w sytuacji epidemi. Pośród wielu aktywności fizycznych na świeżym powietrzu do wyboru, chcemy zaproponować jazdę na rowerze.

Kolarstwo to nie tylko świetny sport, to także ekologiczny środek transportu, a wiemy jak ważne jest dbanie o środowisko w tych trudnych czasach. Dodajmy, że niniejszy tekst został stworzonym przy współudziale sportowców, dzięki którym dowiesz się o aspektach sprzętowych, rozgrzewce, treningu i często pomijana ale bardzo ważna regeneracja. Ta forma aktywności jest dobra zarówno dla amatorów, jak i profesjonalistów.

Czego będziemy potrzebować?

Na początku postawmy na prosty rower, jednak taki, który posiada przerzutki z przodu i z tyłu, by płynnie regulować intensywność naszej jazdy. Oprócz naszego jednośladu, konieczne jest zaopatrzenie się w kask, na którym nie warto oszczędzać, bo im droższy tym  bardziej zwiększy się nasze bezpieczeństwo. Oczywiście jest wiele akcesoriów rowerowych, mniej lub bardziej potrzebnych, jednak skupmy się na początku na tych niezbędnych, a w miarę możliwości rozbudowujmy swój zestaw.

Jaki rower wybrać?

Zaczynając swoją przygodę z kolarstwem musimy zastanowić się czy będziemy jeździć wyczynowo w lesie lub górach, sportowo po asfaltowej szosie, czy może turystycznie w długie trasy w mieszanym terenie. Rodzaj podłoża po jakim będziemy poruszać się najczęściej warunkuje typ roweru, dlatego na leśnych ścieżkach najlepiej sprawdzi się rower górski MTB, który posiada szerokie opony wypływające na lepszą przyczepność, pełną amortyzację oraz prostą kierownicę, która daje pełną kontrolę na wąskich ścieżkach.

Na szybką jazdę po utwardzonych drogach zdecydujmy się na tzw. „kolarzówkę” czyli rower szosowy, mający bardzo wąskie opony, ramę bez amortyzatorów  i profilowaną kierownicę z wieloma miejscami chwytu. To pozwala przyjąć aerodynamiczną pozycję ułatwiającą szybką jazdę.

Trzecim rodzajem jest rower turystyczny przystosowany do długich przejażdżek, z wieloma bagażami, który posiada opony z uniwersalnym bieżnikiem, wygodne i szerokie siodełko, oraz wiele miejsc na montaż naszego turystycznego ekwipunku.

Rozgrzej się

Przed wejściem na rower konieczna jest rozgrzewka naszych mięśni, ponieważ przez pominięcie jej narażamy się na poważne kontuzje. Poniżej przedstawimy propozycję prawidłowego ćwiczenia rozgrzewającego.

Najlepszą wprawką przed naszym treningiem będą skłony. Do poprawnego wykonania musimy stanąć w rozkroku z nogami lekko ugiętymi i rękoma na biodrach. Następnie wykonujemy pełne krążenia bioder, naprzemiennie w prawą i lewą stronę, po 3 serie i 10 razy na każdą stronę. koncentracja i spokojne oddechy pomogą w utrzymaniu równowagi i tempa.

Teraz czas wsiąść na rower! Zaczynamy 10/20 minutową spokojną jazdą bez mocnych akcentów i gwałtownych przyspieszeń. Wybierajmy wtedy płaskie tereny bez wzniesień i używajmy niskich przełożeń przerzutek. Podczas niej nasze ciało nie powinno być spięte, bo dopiero wtedy przygotujemy je na większy wysiłek. Dbajmy o prawidłową rozgrzewkę, bo dzięki temu unikamy ryzyka złapania kontuzji.

Prawidłowy trening

Najwyższy czas przejść do naszego kolarskiego treningu, dzięki któremu możemy zwiększyć swoją wytrzymałość, wydolność oraz poprawić efektywność jazdy. Bez względu na rodzaj roweru i formę kolarstwa, trening starajmy się wykonywać w warunkach, w których teren jest bez wzniesień, rower nie jest obładowany, a my nie jesteśmy zmęczeni. Warto zaznaczyć, że treningi należy wykonywać przed jazdą rekreacyjną, by osiągnąć cele, które sobie postawimy.

Zasadą jest by stosować na zmianę treningi dłuższe o niższej intensywności i krótkie z mocniejszymi akcentami jak wspomina Łukasz Rubik. Wybierając się na spokojną wycieczkę, starajmy poruszać się po płaskim terenie i jeździć około 2/3 godzin, utrzymując stałe tempo.

Krótki trening  powinien trwać do godziny, gdzie podczas jazdy trzeba wykonać kilka sprintów (2-3 mocniejsze przyśpieszenia trwające po kilka sekund) i utrzymywać dynamiczne tempo, by w miarę możliwości zwiększać liczbę powtórzeń i skracać odstępy miedzy szybkimi partiami. Utrzymujmy wtedy wysoką kadencję (Liczba pełnych obrotów korbą w minutę), czyli ok. 80- 90 obrotów na minutę. Trening długi i krótki przyniesie podobne efekty, ale to od naszej kondycji zależy ile czasu spędzimy na rowerze. Dzięki systematyczności będziemy mogli jeździć szybciej i dłużej. Większa przerwa sprawi, że stracimy efekty naszej pracy.

Regeneracja, start

Po sesji należy zadbać o prawidłową regenerację, która jest niedoceniana przez wiele osób.  „Żaden masaż czy najlepsze spa nie zastąpi naszym mięśniom regeneracji, jakiej doświadczamy podczas zdrowego i głębokiego snu”- Łukasz Rubik z grupy kolarskiej Meble Marzenie Team.  Na zakończenie treningu należy wykonać tzw. rozjazd, czyli od 10 do 20 minut spokojnej jazdy.

Kolejnym ważnym elementem naszej regeneracji będzie rozciąganie, które wykonujemy zaraz po jeździe, gdy mięśnie i ścięgna są jeszcze rozgrzane.  Na początku wykonujemy ćwiczenia rozciągające ścięgno Achillesa (ścięgno piętowe) stawiając piętę prawej nogi na małym drewnianym klocku, jednocześnie zadzierając stopę w górę. Połowa lewej stopy także jest na klocku, a pięta dociska do podłoża. Ciało w tym samym czasie pochylone jest do przodu. Utrzymaj pozycję przez około 10 sekund i zmień strony.

Następnie rozciągamy mięśnie łydek, poprzez stanie na całych stopach, przyjęcie postawy wyprostowanej, patrzenie przed siebie i swobodne oddychanie. Dla większego obciążenia możemy w dłoniach trzymać ciężarki. Unieś się na śródstopiu (opierając je na klocku), tak by stanąć na palcach i wytrzymaj w tej pozycji przez 2 sekundy, by po chwili opuścić stopy na podłogę. Wykonaj tak 15-30 powtórzeń.

Na końcu przechodzimy do mięśni grzbietu, dla których najlepsze będą skłony do czubków palców z przytrzymaniem 30 sekund. Możemy wykonać 2 -3 powtórzenia tego ćwiczenia. Następnie stojąc wykonujemy skłony tułowia, analogicznie do poprzedniego ćwiczenia. Skłony pomagają nam rozgrzać mięśnie grzbietowych, które bardzo mocno pracują podczas jazdy.

Trzeba pamiętać o odpoczynku i zadbać o właściwą technikę rekonwalescencji (czasu powrotu do sprawności sprzed ćwiczeń), aby nie wyrządzić sobie krzywdy. Róbmy dni wolne od treningu, lub wykonujmy inne treningi nie rowerowe np. bieganie czy spacer, by mieć kontrolę nad poziomem swojego zmęczenia i w razie potrzeby przerwać aktywność. Bezpieczeństwo to podstawa, dlatego w miarę możliwości poruszajmy się po trasach wyznaczonych dla rowerów lub takich, na których nie będziemy utrudniać ruchu innym pojazdom i pieszym.

Wyśpij się!

Kluczowe dla odpowiedniej regeneracji jest to ile i na czym śpimy, ponieważ żaden masaż czy najlepsze spa nie zastąpi naszym mięśniom regeneracji, jakiej doświadczamy podczas zdrowego  głębokiego snu. Powinniśmy spać minimum 6 lub optymalnie 8 godzin, w jak najwygodniejszej dla nas pozycji i poprawić jakość naszej drzemki przez kupno odpowiedniego materaca.

W tym miejscu warto wspomnieć o urazach i otarciach, których często doświadczamy w sporcie. Materac Pro Dynamic H3 dla sportowców i osób aktywnych, którego poleca Łukasz Rubik posiada pokrowiec z proteinami jedwabiu, pomagający w szybszym gojeniu i powrocie do formy. Długotrwałe i narastające zmęczenie często prowadzi do kontuzji, dlatego tak ważny jest, zdrowy sen i prawidłowy odpoczynek. Bez właściwej regeneracji wszystkie nasze wysiłki mogą spełznąć na niczym, dlatego każdorazowo musimy o to zadbać, bo nic nie zastąpi zdrowego snu.

 Najlepsza forma treningu

Bez względu na to czy jesteś amatorem czy zawodowcem podstawy treningu kolarskiego są niezmienne i uniwersalne, więc rozpoczynając swoją przygodę z jazdą na rowerze, warto już na początku wprowadzić dobre nawyki, które z czasem wejdą nam w krew. Wybierając rower jako formę ćwiczeń mamy pewność, że będzie to urozmaicony trening działający na wszystkie partie ciała. Trzymając się zasad przedstawionych w tekście możemy szybciej osiągnąć zamierzone cele, unikając kontuzji.